برنامه غذایی ساده برای بانوان پرمشغله

سه پایه برای چند وعده

برای هفته یک یا دو منبع پروتئین، یک غله یا نان و چند سبزی فصل انتخاب کنید. با تغییر همراه‌ها می‌توان از مواد مشترک وعده متفاوت ساخت: حبوبات با نان، کنار برنج یا داخل خوراک. اندازه وعده باید با نیاز شما جور باشد. از خرید مواد خاصی که احتمالاً مصرف نمی‌شوند شروع نکنید؛ دورریز و هزینه هم در کیفیت برنامه نقش دارند.

آماده‌سازی را از نگهداری ایمن جدا نکنیم

مواد خام و پخته را جدا نگه دارید و غذا را مدت طولانی در دمای اتاق نگذارید. ظرف‌های کوچک‌تر می‌توانند سردکردن و استفاده مرحله‌ای را آسان کنند. تاریخ را ثبت و برای مدت مناسب نگهداری از راهنمای ایمنی غذا پیروی کنید. یخچال‌داشتن به معنی سالم‌ماندن نامحدود غذا نیست و بو همیشه آلودگی را نشان نمی‌دهد.

برای روز بدون وقت یک گزینه داشته باشید

ترکیبی سریع از نان، تخم‌مرغ پخته، حبوبات آماده ایمن، سبزی و لبنیات پاستوریزه می‌تواند کافی باشد. اگر غذا سفارش می‌دهید، با افزودن سبزی یا منبع پروتئین می‌توان تعادل را بهتر کرد. یک وعده متفاوت برنامه را خراب نمی‌کند. هزینه و دسترسی را صریح در مشاوره تغذیه مطرح کنید تا پیشنهادها واقعاً قابل استفاده باشند.

برنامه را با بدن و خانواده بازبینی کنیم

اگر وعده‌ها شما را گرسنه نگه می‌دارند، اندازه و ترکیب را اصلاح کنید. بارداری، دیابت، بیماری کلیه یا حساسیت نیازهای دیگری می‌سازند. برای اعضای خانواده لازم نیست چند رژیم جدا بپزید، اما بعضی سهم‌ها یا اجزا می‌توانند متفاوت باشند. تغییر را با زمان واقعی، انرژی و مسئولیت‌های خانه تنظیم کنید؛ برنامه باید بار تصمیم را کمتر کند.

قدم‌های عملی

پرسش‌های رایج

اگر یک روز مطابق برنامه نخوردم باید جبران کنم؟

نیازی به حذف وعده یا محدودیت تنبیهی نیست؛ وعده بعد را به روال متناسب برگردانید.

منابع و مطالعه بیشتر

انتخاب مراقبت باید با شرایط فردی و خدمات محل زندگی هماهنگ شود؛ راهنماهای کشورها ممکن است متفاوت باشند.

• NIDDK؛ تغذیه و فعالیت روزمره