خواب و سلامت روان؛ ارتباطی که نباید نادیده گرفت
- مجله ماه بانو
- آموزش سلامت زنان
- خواب
- سلامت روان
- اضطراب
- افسردگی
- استرس زنان
خواب و سلامت روان بر هم اثر می‌گذارند؛ بدخوابی نشانه ضعف اراده نیست. اضطراب و افسردگی می‌توانند خواب را تغییر دهند و بی‌خوابی پایدار نیز عملکرد و تحمل فشار روزمره را دشوار کند.
هم خواب و هم خلق را در ویزیت مطرح کنید
به‌جای گفتن فقط «خوابم بد است»، شروع مشکل، زمان بیداری، خواب‌آلودگی روز و نگرانی‌های همراه را توضیح دهید. درمان شناختی رفتاری بی‌خوابی با توصیه عمومی به آرام‌بودن متفاوت است. در بیماری دوقطبی یا تغییر شدید انرژی، محدودسازی خودسرانه خواب مناسب نیست. داروی خواب را با داروهای دیگر یا الکل بدون هماهنگی ترکیب نکنید.
بی‌خوابی با کمبود فرصت خواب فرق دارد
اگر به دلیل شیفت کاری، مراقبت از نوزاد یا مسئولیت‌های خانه فقط چند ساعت فرصت استراحت دارید، مسئله تنها ناتوانی در خوابیدن نیست. در بی‌خوابی، با وجود فرصت مناسب، شروع یا حفظ خواب دشوار می‌شود و روز بعد هم تحت تأثیر قرار می‌گیرد. این تمایز برای انتخاب کمک مهم است. فردی که شب‌ها مراقب بیمار است ممکن است قبل از هر تکنیک خواب، به تقسیم مسئولیت نیاز داشته باشد. شرح برنامه واقعی شبانه‌روز را بدون قضاوت با درمانگر مطرح کنید.
CBT-I روی چه چیزهایی کار می‌کند؟
درمان می‌تواند شامل شناخت افکار نگران‌کننده درباره خواب، تنظیم ارتباط تخت با خواب و تغییر برنامه زمانی خواب باشد. هدف این نیست که هر شب خواب بی‌نقص داشته باشید؛ هدف کاهش الگوهایی است که بی‌خوابی را حفظ می‌کنند. بعضی بخش‌ها مانند محدودکردن زمان در تخت باید با راهنمایی فرد آموزش‌دیده تنظیم شوند. به‌ویژه اگر خواب‌آلودگی خطرناک، اختلال دوقطبی، تشنج یا وضعیت پزشکی خاص دارید، اجرای نسخه اینترنتی و سخت‌گیرانه برنامه مناسب نیست.
دفترچه خواب چه اطلاعاتی می‌دهد؟
زمان تقریبی رفتن به تخت، بیدارشدن، چرت و مصرف کافئین را صبح روز بعد یادداشت کنید. لازم نیست شب برای ثبت دقیق دقیقه‌ها ساعت را نگاه کنید. تخمین منظم از اندازه‌گیری وسواس‌گونه مفیدتر است. چند روز داده کمک می‌کند تفاوت زمان در تخت و زمان خواب روشن شود. در کنار اعداد، سطح انرژی و عملکرد روزانه را بنویسید. ممکن است احساس شما از یک شب با نتیجه ابزار پوشیدنی متفاوت باشد؛ هیچ‌کدام به تنهایی جای ارزیابی کامل را نمی‌گیرد.
بهداشت خواب لازم است اما همیشه کافی نیست
نور، سروصدا، دمای اتاق و زمان مصرف محرک‌ها می‌توانند روی استراحت اثر بگذارند. با این حال اگر مشکل مزمن شده، تنها خرید بالش تازه یا حذف یک نوشیدنی ممکن است کافی نباشد. ابتدا یک مانع واقعی و قابل تغییر را انتخاب کنید؛ مثلاً اعلان‌های کاری در تخت. چند تغییر هم‌زمان باعث می‌شود نفهمید کدام کمک کرده است. اگر شرایط خانه ایده‌آل نیست، درمان باید با همان واقعیت سازگار شود، نه اینکه شما به دلیل نداشتن اتاق کاملاً ساکت سرزنش شوید.
قدم‌های عملی
پرسش‌های رایج
اگر فقط بهداشت خواب رعایت کنم کافی است؟
برای بعضی افراد کمک می‌کند، اما بی‌خوابی مزمن ممکن است درمان ساختاریافته بخواهد.
منابع و مطالعه بیشتر
انتخاب مراقبت باید با شرایط فردی و خدمات محل زندگی هماهنگ شود؛ راهنماهای کشورها ممکن است متفاوت باشند.
خدمات ماه بانو برای ادامه همین موضوع
مطلب آموزشی است. برای پیگیری شخصی، یکی از خدمات اپ را باز کنید.
خدمات سلامت زنانردیف خدمات ماه بانو: آزمایش، پستان، تخمدان، مادر و کودک.
تحلیل آزمایشگزارش آزمایش و تصویربرداری را در اپ تفسیر اولیه کنید.
شروع در اپلیکیشنردیابی سیکل، پرونده سلامت و مشاوره پس از ورود.